Det begynder at blive hårdere træningspas, og derfor er restitution vigtig. Ligeledes at få godt med væske og et måltid 2-3 timer inden onsdagens træning. Jeg har nævnt det mange gange før, men gentager: husk styrketræning 2-3 gange om ugen á 20-30 min samt fokus på løbeteknik. Brug 2 minutter på denne YouTube video om tekniktræning med 3 simple øvelser og noget vi også træner om onsdagen.
Mandag 12/12 kl. 18:00
19 km. 20min 5:15, 25min 5:00, 10min MP, 5min 5:30, 25min 5:00, resten 5:15-5:30
Onsdag 14/12 kl. 18.00
12 km. 15min 5:15, 10min MP, 7 x styrkeløb, 5min 5:30, 5 x 3min AT, resten 5:15-5:30
Fredag 16/12 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2×2 km tempoløb undervejs i HMP eller MP.
Søndag 18/12 kl. 09.00
12-13 km. 15 min 5:15, 2 x 15 min MP med 3 min pause i 5:15, teknikøvelser
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
