Endnu en kold Corona uge forude og denne gang med 1000 m intervaller om onsdagen.
Mandag 17/1
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 9 min MP
Onsdag 19/1
12-13 km. Hårdt træningspas. 5 x 1000 m AT (pause 2 min) og gerne lidt bakketræning og trappetræning
Fredag 21/1
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.
Søndag 23/1
12-25 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med fartleg undervejs. Hvis du skal presse dig ekstra under turen, så læg 4 x 5 min MP med 2 min pause mellem hver.
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59
