Frem mod nytår, dvs. de næste 3 måneder bevæger vi os ind i en grundtræningsfase uden alt for meget tempo. De hurtigste intervaller bliver i halvmarathon pace (hmp). Vi finder alternative ruter, alternativt underlag og bruger tid på tekniktræning og styrketræning undervejs.
Der kommer et længere oplæg til de næste måneder i løbet af ugen. Jeg vil – igen, igen – slå et slag for at bruge tid på styrketræning og stabilitetstræning. Det er en del af vejen for at undgå skader og for at blive stærkere og hurtigere.
Mandag 5/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15
Onsdag 7/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur, teknik øvelser, 2 x 15 min MP
Fredag 9/10 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med 2 x 2 km i hmp, pause 3 min.
Søndag 11/10 kl. 9 (fra Strandparken)
12-20 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.
Ekstra: 8 rolige km med start kl. 08.15
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59
