Da der ikke vil være konkurrence før nogle måneder ude i fremtiden, skruer vi ned for den store mængde AT/HMP og retter fokus mod grundtræning. Nu hvor mange går hjemme, er det en rigtig god ting at få noget styrketræning ind i hverdagen.
Vi kommer til at læne os op ad H1 træningsprogram, og derfor vil de næste par måneder stå på grundtræning.
Særligt fokus i den kommende periode bliver: Mængde, styrkeløb, fartleg, styrketræning og smidighedstræning.
Mandag 30/3
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)
Onsdag 1/4
12-13 km. 2 x 10 min i MP + 5 stigningsløb á 100 m
Fredag 3/4
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller HMP, f.eks. 1 km skiftevis i hvert tempo.
Søndag 5/4
13 km. Rolig tur, evt. langtur 20-24 km. 2 x 4 min AT
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt.
ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning
30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger,
diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
