Mandag 2/3 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint
(første 25 m som stigningsløb). Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere
eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).
Onsdag 4/3 kl. 18.00
12-13 km. 6 x 1000 m i Vo2max pace med 2 min pause. Vi løber 1000
strækning langs banen som for et par uger siden.
Fredag 6/3 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP
eller HMP, f.eks. 1 km skiftevis i hvert tempo.
Søndag 8/3 kl. 09.00
13 km. 2 x 10 min AT/HMP pace, pause 3 min. Dem der vil løbe længere kan møde
ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de
ekstra km).
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt.
ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger,
diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
