Hermed løbeprogram for uge 31 + 32, da Coach T aka Formanden aka Thomas er bortrejst 29/7-9/8. Prøv at hjælpe hinanden med at tage tid og få programmet til at glide. Lars Gram tager søndagstræningen for hold 2+3.
Mandag 29/7 kl. 18.00
12-21 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig
Onsdag 31/7 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 6 x 5 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m
Fredag 2/8 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 20 min MP, 20 min rolig
Søndag 4/8 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 3 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT), i alt 3 x 10 min med 3 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m
Mandag 5/8 kl. 18.00
12-21 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig
Onsdag 7/8 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 6 x 5 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m
Fredag 9/8 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 20 min MP, 20 min rolig
Søndag 11/8 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 3 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP), i alt 3 x 13 min med 3 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
