Mandag 9/1 kl. 18:00
19 eller 12 km. 15min 5:15, 20min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15
Onsdag 11/1 kl. 18.00
13 km. 15min 5:15, 2 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x stigningsløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30
Fredag 13/1 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2 x 2 km tempoløb undervejs i HMP eller MP.
Søndag 15/1 kl. 09.00
12-13 km. Rolig tur med 2 x 12 min i MP, 3 min pause i 5:15, teknikøvelser
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
