Mandag 26/12 kl. 09:00
12-16 km. 15 min opvarmning, 20 min 5.00, 10 min MP derefter roligt hjem.
INGEN TRÆNER
Onsdag 28/12 kl. 18.00
13 km. 15min 5:15, 10min MP, 5 x styrkeløb, 5min 5:30, 3 x 3min AT, resten 5:15-5:30
Fredag 30/12 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2 x 2 km tempoløb undervejs i HMP eller MP.
Lørdag 31/12
Der er nytårsløb i Køge (5-10 km), Änglemark Nytårsløb Sparta (5-10-21 km), Socialmaraton (kvart, halv, helmaraton)
Søndag 01/01 Ingen fællestræning
…men en løbetur i løbet af eftermiddagen tager ingen skade af
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
