Nu går vi i gang med 12 ugers specialtræning frem mod Berlin Marathon, Sydkystløbet eller CPH half. Fokus bør være: stabil med 3-5 løbepas om ugen, være mere fokuseret på kost og søvn samt implementere styrke/coretræning i løbet af uge. Der kommer MASSER af AT tempo og MP, men mest i roligt tempo
Mandag 4/7 kl. 18:00
20 eller 12 km. 15min 5:30, 20min 5:00, 15min MP, 5min 5:30, 15min MP, resten 5:15-5:30.
Vi løber det meste af Sydkystløbets ½ maratonrute, dvs. via Ishøj og Strandparken.
Onsdag 6/7 kl. 18.00
13 km. 15min 5:30, 10min MP, 8 x 3min AT, 3 x stigningsløb, resten 5:15-5:30. Vi løber mod Ishøj
Fredag 8/7 kl. 16.30
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 2-3 km MP undervejs.
Søndag 10/7 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:30, 3 x 12 min MP med 3min pause i 5:15, teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
