Sidste uge med grundtræning inden 12 uger med specialtræning frem mod Berlin Marathon eller CPH half marathon.
I denne uge har vi en halvlang tur samt onsdagstræning på og omkring Ishøj bakkerne.
Mandag 27/6 kl. 18:00
19 eller 12 km. 15min 5:30, 15min 5:00, 10min MP, 5min 5:30, 10min MP, resten 5:15-5:30.
Vi satser på Benzondal ruten med vandstop ved Gjeddesdal Gods.
Onsdag 29/6 kl. 18.00
13 km. 15min 5:30, 10min MP, 6 x styrkeløb, 4 x 3min AT, resten 5:15-5:30. Vi løber mod Ishøj
Fredag 1/7 kl. 16.30
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 2 km MP undervejs.
Søndag 3/7 kl. 09.00
12-13 km. 15 min 5:30, 2 x 15 min MP med 3min pause i 5:15, teknikøvelser.
Der er ingen hold 2 trænere til stede søndag, så en tur med hold 1 eller 3 kan anbefales.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
