Så er det nu vi for alvor starter træningen mod halv- eller helmaraton til september/oktober! Frem til 1. juli træner vi grundtræning hvorefter der er 12 uger med specifik træning. Følger du programmet, er du (næsten) sikker på sub 3:20 maraton eller sub 1:33 halvmaraton. Husk dog samtidig at være fokuseret på kost, søvn, styrketræning, restitution, kontinuitet…
I denne uge har vi en halvlang tur samt onsdagstræning på og omkring Ishøj bakkerne.
Mandag 30/5 kl. 18:00
16 eller 12 km. 15min 5:30, 15min 5:00, 10min MP, 5min 5:30, 10min 5:00, resten 5:15-5:30
Onsdag 1/6 kl. 18.00
12 km. 15min 5:30, 10min MP, 5 x styrkeløb, 2 x 5min AT, resten 5:15-5:30. Vi løber mod Ishøj
Fredag 3/6 kl. 16.30
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 2-3 km MP undervejs.
Søndag 5/6 kl. 09.00
12-13 km. 15 min 5:30, 2 x 15 min MP med 3min pause i 5:15, teknikøvelser
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
