Uge 12 og vi nærmer os toppen mod forårets store præstationer: Hamburg Marathon 17/4, BT halvmarathon 1/5 eller Copenhagen Marathon 22/5. Jeg har lagt program frem til og med 2. påskedag i tilfælde af at man ikke lige befinder sig i landet eller i Greve og får lyst til at følge programmet alligevel.
Bemærk at træning Langfredag og 2. påskedag er allerede kl. 9, så vi kan nå hjem til sild, lam og Nordic øl.
Mandag 21/3 kl. 18:00
21 eller 12 km. Første 15 min i 5:15-5:30, 25 min i 5:00, 20 min MP, 5 min 5:30, 20 min MP og resten af vejen i 5:15-5:30.
Onsdag 23/3 kl. 18.00
13 km. 15 min roligt, 2 x (3min MP, 3min AT, 3min MP, 3min AT), 3 x stigningsløb, teknikøvelser og resten i roligt tempo.
Langfredag 25/3 kl. 09.00
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 3-5 km MP undervejs.
Søndag (påskedag) 27/3 kl. 09.00
13 km. Rolig tur med 3 x 5 min i AT og 3 x 5 min i MP (skiftevis AT/MP med 2 min let jog imellem). Afslutning med stigningsløb og teknikøvelser.
Mandag (2. påskedag) 28/3 kl. 09:00
23 eller 12 km. Første 15 min i 5:15-5:30, 25 min i 5:00, 20 min MP, 5 min 5:30, 20 min MP og resten af vejen i 5:15-5:30.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
