Så gå vi gang med grundtræningen og det i vil lægge mest mærke til er flere km om mandagen, vi forsøger at lægge ruterne, så man kan nøjes med at løbe 12 km, så vi kan løbe sammen den første del af turen.
Mandag 19/10 kl. 18:00
17 km. Første 20 min i 5:30, 20 min i 5.00, 10 min i MP, 15 min i 5.30, 10 min 5.00 resten af vejen i 5:15-5:30.
Onsdag 21/10 kl. 18.00
13 km. Opvarmning 15 min i 5.30, 10 min i MP, 5 x styrkeløb, 2 x 5 min i AT, resten 5.15
Fredag 23/10 kl. 16.30
15 km. Rolig tur med 2 x 2 km MP undervejs. Eller man løb 12 km med hold 3.
Søndag 25/10 kl. 09.00
13 km. Opvarmning 15 min 5.30, 2 x 15 min i MP. resten 5.15, afslutning med teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Steen Jørgensen
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-20 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
