Femte af 15 uger med specifik halv- og helmaraton træning. Sommerferien er ved at være over os, så det kræver en ekstra indsats at komme stabilt gennem juli måned. I uge 30 er Steen J og Thomas ferieramt, så ingen træner mandag/fredag. Løb evt. med hold 3. Til jer der løber alene pga. ferie og gerne vil holde programmet frem mod konkurrence-løb i september, læs det opdaterede maraton program hér
Mandag 13/7 kl. 18:00
21 km. Første 20 min i 5:30, 20 min i 5:00, 15 min i 4:45, 5 min i 5:30, 15 min i 5:00, resten af vejen i 5:30. Også muligt at være med på 12 km. Vi løber mod Ishøj og via Strandparken.
Onsdag 15/7 kl. 18.00
13 km med 5 x 6 min i AT tempo, stigningsløb 3 x 100 m samt teknikøvelser undervejs.
Fredag 17/7 kl. 16.30
12-15 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 3 km MP undervejs.
Søndag 19/7 kl. 09.00
13 km. Roligt tur med 2 x 15 min i MP. Afslutning med teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-20 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
